Prędzej zostaniesz milionerem niż schudniesz
Walka z Mudą
W tym wydaniu szukam marnotrawstwa, liczę kilogramy i ściągam na siebie presję społeczną.
Ruszajmy!
Muda, czyli droga do życia prostego w utrzymaniu
Stali Czytelnicy dobrze pamietają, że w minionych latach moim nadrzędnym celem było zbudowanie życia, od którego nie chcę uciec. W Sezonie 1 i 2 znalazło się dużo treści na ten temat, bo wtedy poświęcałem temu wiele energii i uwagi.
Ten etap mam już za sobą i teraz postanowiłem zająć się stworzeniem życia prostego w utrzymaniu. O jego idei pisałem w styczniu w artykule o tym samym tytule, oraz mówiłem podczas webinaru o geoarbitrażu. Ten proces ma kilka etapów, a pierwszym będzie walka z Mudą. Nie będzie to łatwe, ale im szybciej się tym zajmę, tym dłużej będę mógł korzystać z pozytywnych efektów.
Czym jest Muda?
Jednym z ostatnich wydań jakie wysłałem z Tokio było 5 japońskich metod, które poprawią Twoje życie. Pobieżnie opisałem tam filozofię Kaizen, ale od razu zapowiedziałem, że na pewno ją rozwinę. Ostatnio sporo na ten temat czytam i moją uwagę przykuł termin Muda. Dosłownie oznacza on „bezużyteczny, daremny, zbędny” i jest używany do optymalizacji produkcji samochodów marki Toyota w ramach Lean Management.
Wyróżniono tam 7 rodzajów Mudy:
Nadmierna produkcja – wytwarzanie produktów, usług lub informacji w oderwaniu od popytu i w ilości większej niż potrzeba.
Zapasy – nadmierne magazynowanie surowców, półproduktów lub gotowych wyrobów. Ich obecność często wynika z nadprodukcji.
Oczekiwanie – przestoje maszyn, ludzi lub materiałów spowodowane czekaniem na decyzje, informacje lub materiały.
Zbędny transport – niepotrzebne przemieszczanie produktów, materiałów bądź danych, które prowadzi do kosztów i ryzyka uszkodzenia.
Nadmierne przetwarzanie – wykonywanie zbędnych czynności i operacji, bądź robienie ich w sposób mało zoptymalizowany.
Zbędny ruch – każdy niepotrzebny wysiłek fizyczny, wykonywany przez pracownika, wynikający z niewłaściwej organizacji lub nieprawidłowego zaprojektowania stanowiska pracy.
Wady i poprawki – błędy w produkcie wymagające poprawek lub powodujące straty. Do tej kategorii zaliczana jest każda praca lub czynność, która nie została wykonana z wynikiem pozytywnym za pierwszym razem i musiała zostać powtórzona.
Czasem dodaje się też ósmy punkt, jakim jest niewykorzystany potencjał pracowników. Ale ten temat zaadresowałem już rok temu w artykule Dług do nadpłaty: wiek maksymalnego potencjału.
Zdaniem managerów z Toyoty, wyeliminowanie Mudy ze wszystkich procesów w organizacji, pozwala wzmocnić jej konkurencyjność i rynkowe przewagi. Prowadzi to do lepszego wykorzystywania dostępnych zasobów, podniesienia wydajności pracy oraz obniżenia kosztów wytworzenia produktów lub usług.
Najlepszym dowodem na skuteczność tej filozofii są wyniki Toyoty. W 2023 roku sprzedała rekordowe 11,2 miliona pojazdów i był to czwarty rok z rzędu, w którym Toyota utrzymała pozycję największego producenta samochodów na świecie. A za rok fiskalny, zakończony w marcu 2025, Japończycy odnotowali rekordowe przychody w wysokości ok. 333,6 miliardów dolarów. Nie wiem jak Was, ale mnie te dane przekonują.
Z fabryki do domu
Choć metody Kaizen używa się w fabrykach samochodów i służy przemysłowej produkcji, to myślę, że każdy może z powodzeniem ją wykorzystać do ulepszenia codziennego życia. Przynajmniej sam mam taki plan i będę to testował na sobie.
Zacząłem od przejścia przez 7 rodzajów Mudy w odniesieniu do mojej codzienności. Punkt po punkcie szukam, gdzie pojawia się u mnie marnotrawstwo przestrzeń do lepszej optymalizacji:
Czy nie robię nadmiernych zapasów rzeczy, które potem zalegają mi w mieszkaniu (bo kiedyś się przyda)? Albo zbędnych plików na dysku, przez które trudno mi się czegoś szuka na komputerze?
Czy procesy, które wykonuję codziennie, nie mają zbyt wielu etapów i czy można je uprościć? Czy szukam potrzebnych mi rzeczy po całym domu, bo nie odkładam ich w jedno stałe miejsce? A ile czasu zajmują mi comiesięczne opłaty, przelewy, inwestycje i same procesy logowania się do różnych instytucji?
Czy moje stanowisko pracy jest optymalne, czy może co chwila muszę po coś wstawać albo szukać po szafkach?
Czy nie spędzam za dużo czasu w komunikacji miejskiej i korkach?
Czy korzystam z usług firm, które ciągle wymagają poprawek i pilnowania czy robią wszystko poprawnie?
To przykłady pytań, które zacząłem sobie zadawać pod kątem poszukiwania i eliminacji Mudy w swoim życiu. Chcę w ten sposób zredukować do minimum marnotrawstwo czasu, energii i zdrowia.
Podoba mi się to podejście, bo jest odwrotnością szukania czego się ma za mało. Zazwyczaj każdy potrafi wskazać, czego mu brakuje w życiu - ale co z rzeczami, których mamy nadmiar? Czy one przypadkiem nas nie spowalniają, nie podkradają naszej atencji i nie hamują naszego rozwoju?
Według metody Toyoty, Muda jest jednym z trzech podstawowych rodzajów nieefektywnych działań, z którymi należy walczyć. Pozostałe dwa to Mura, czyli nieregularność oraz Muri, czyli nadmierne obciążenia pracą. Zajmę się nimi w dalszej kolejności, najpierw muszę schudnąć - dosłownie i w przenośni :)
Następne kroki:
Poszukaj, gdzie marnotrawisz czas, energię i swoje zdrowie zgodnie z wytycznymi od Toyoty. Jeśli u nich Lean Management działa tak dobrze, to warto go sprawdzić na sobie.
Bez czego Twoje życie byłoby łatwiejsze? Czego chciałbyś się z niego pozbyć, a co ograniczyć do minimum? Może zamiast szukać czego Ci brakuje, lepiej jest skupić się na tym, czego masz nadmiar, który jest szkodliwy?
“Prędzej zostaniesz milionerem niż schudniesz”
Takie chwytliwe hasło zobaczyłem po wejściu na YouTube’a. Pomyślałem: dobra - macie moją uwagę, klikam w to. Spodziewałem się podstępu, więc oglądałem ze skrzyżowanymi rękami i lekko zmrużonymi oczami.
Na początku wideo pojawia się definicja co to znaczy mieć szczupłe ciało. Słyszymy, że jest to wtedy, gdy widoczne są nasze mięśnie brzucha, potocznie nazywane kaloryferem i sześciopakiem. I aby to osiągnąć, trzeba zejść z poziomem tkanki tłuszczowej przynajmniej do 15% masy ciała. Jak dla mnie te założenia mają sens, oglądam więc dalej, choć nadal wieszczę podstęp :)
Cytowane w materiale statystyki pokazują, że aż 97% mężczyzn jest powyżej tego poziomu. Te dane pochodzą z badania DEXA (czyli kompozycji ciała) przeprowadzonych na 9000 Amerykanów. Ich średni poziom tkanki tłuszczowej to 27%. Z tego samego badania wynika, że tylko 0,1% jest w stanie zejść do 12% lub niżej, czyli wyglądać na naprawdę dociętych i wyrzeźbionych.
W tym momencie pojawia się tytułowe porównanie do pieniędzy, oparte o dane, że w USA milionerzy stanowią 6,6% populacji. Czyli procentowo jest ich znacznie więcej niż osób szczupłych - i stąd teza, że prędzej zostaniesz milionerem niż schudniesz. Nie do końca jest to zgodne z regułami statystyki, ale rozumiem o co chodzi autorowi. Na koniec wspomina jak trudne jest utrzymanie na niskim poziomie masy tłuszczowej oraz jakie niesie skutki uboczne ( tu znajdziecie to krótkie wideo).
Po jego obejrzeniu zapomniałem po co w ogóle wszedłem na YouTube’a i zacząłem szukać tych danych. Niestety autor nie podaje linków, tylko wskazuje ogólne kierunki. Że są z programu ankietowego od Narodowego Centrum Statystyki Zdrowia w USA i z portalu Statista.com. Trochę słabo. W jego porównaniu i obliczeniach jest też kilka innych luk, które aktywowały mojego wewnętrznego analityka.
Jednak jego rozsądny głos został szybko uciszony przez chłopaka z hardą miną, którego dawno nie widziałem, a znam bardzo dobrze. Zaparł się twardo nogami i powiedział zdanie, które bardziej zabrzmiało jak groźba niż pytanie:
Myślisz, że ja nie dam rady?
Jego pojawienie się jest jak wejście do gry użytkownika na prawach administratora. Obchodzi wszystkie procesy, zakrzywia rzeczywistość, przechodzi na widzenie tunelowe. Przejmuje sterowanie i priorytetyzuje swoje cele ponad wszystkie inne. Bez względu na koszty i poziom trudności. Jego działania zawsze skutkują skokowym wzrostem rozwoju postaci - oraz bólem i samotnością. Uwielbiam tego dzieciaka, choć czasem się o niego boję.
Wróćmy do tematu zrzucania zbędnych kilogramów - teza z YouTube’a, że jest to trudniejsze niż zostanie milionerem, w pełni do mnie przemawia. Traktuję ją jak wyzwanie, zresztą z mojego doświadczenia zostanie milionerem jest trudniejsze i bardziej czasochłonne. Pytanie czy dobrze myślę?
Sprawdzimy to razem, bo mam zamiar opisać swój proces, efekty oraz błędy. Zazwyczaj nie lubię mówić o czymś, zanim to zrobię, ale tu zrobię wyjątek. Dzięki temu może ktoś z Was na tym skorzysta, a ja przy okazji poczuję presję społeczną.
Pierwszy krok do miliona - i do schudnięcia
Jaka byłaby pierwsza rzecz, jaką bym zrobił, gdybym postanowił zostać milionerem? Zacząłbym liczyć. Chciałbym wiedzieć, ile będę musiał zarobić pieniędzy, a ile zaoszczędzić. Wszystko po to, abym wiedział ile zajmie mi to czasu i mógł wytyczyć sobie orientacyjny plan. Dlatego w przypadku wagi zrobiłem tak samo.
Obecnie ważę około 90kg, z czego pewnie 25% to tłuszcz, wzrost 190 cm. Te dane są zaokrąglone do pełnych liczb i bliskie rzeczywistości. Zgodnie z tezą z wideo, chciałbym zejść do poziomu 15%. Skoro znam już swoje założenia, to pora na kilka prostych obliczeń:
Krok 1:
Biorę swoją obecną masę ciała i mnożę ją przez procentową zawartość tłuszczu (zaraz napisze skąd ją wziąć). W moim przypadku jest to: 90*0,25=22,5kg
Krok 2:
Odejmuję od mojej wagi ciężar samego tłuszczu, który policzyłem w kroku 1. U mnie jest to 90-22,5=67,5kg. Te 67,5kg to mięśnie, kości, płyny ustrojowe, narządy etc. - czyli wszystko, oprócz tłuszczu.
Krok 3:
Skoro chcę się zredukować z 25% do 15%, to muszę policzyć swoją masę docelową (w uproszczeniu). Innymi słowy określić ile kilogramów mam schudnąć.
W tym celu biorę masę bez tłuszczu z kroku 3 i dodaję do niej 15%. U mnie będzie to 67,5+15%=77,6 kg1
Podsumowując:
Jeśli schudnę 12,4kg tłuszczu (bo 90-77,6=12,4) to zredukuję moją masę tłuszczową z 25% do 15%. Podkreślam, że to uproszone obliczenia, które mają mi dać orientacyjne pojęcie ile jest pracy przede mną.
Skąd wziąć swój poziom tkanki tłuszczowej?
Można to zrobić na kilka sposobów:
Skan DEXA, dzięki któremu poznajemy dokładną kompozycję wagową naszego ciała. To badanie jest często stosowane w leczeniu osteoporozy, czyli zaniku tkanki kostnej.
Domowa smart-waga, o ile ma taką funkcję. Jednak tutaj pomiary są niedokładne i tylko orientacyjne. Ja od kilku lat używam wagi Mi Body Composition Scale 2 (dziś pewnie mają już nowszy model).
Fałdomierzem (kaliperem), czyli prostym narzędziem do mierzenia grubości skóry w kilku miejscach na ciele. Nie wzbudza to mojego zaufania i nie będę go używał.
Wizualnie, czyli na oko patrząc na zdjęcia porównawcze, które można znaleźć w sieci.
Moim zdaniem skan DEXA jest najlepszym rozwiązaniem. Jeśli mieszkasz w dużym mieście, to bez problemu się na niego umówisz, ja idę na wizytę w przyszłym tygodniu. Na teraz założyłem, że mój poziom tkanki tłuszczowej to 25%, bo tyle pokazuje mi moja waga i to by się zgadzało “na oko“. Gdy będę miał dokładne dane, to zaktualizuję moje obliczenia. Kierunek i tak jest jeden: waga idzie w dół.
Teraz pora na ważne pytanie:
Ile czasu mi to zajmie?
Muszę to wiedzieć, przynajmniej w przybliżeniu. Jeden kilogram tłuszczu to około 7000 kalorii. Ja chcę zrzucić 12 kilogramów, więc mam 84 tysiące kalorii do spalenia.
Plan minimum to utrzymać codziennie 500 kalorii deficytu, co pozwoli mi spalić pół kilograma tłuszczu tygodniowo. A że mam 12 kg do spalenia, to zajmie mi to 24 tygodnie, czyli około 5 miesięcy. Do lata nie zdążę, ale mi się nie spieszy.
Myślę, że to rozsądne założenia, a ich realizacja jest w moim zasięgu. Pewnie da się to zrobić szybciej, ale ja chcę potem utrzymać taką wagę, a nie szybko wrócić do starej. Tak samo jak sztuką jest pozostać milionerem, gdy już się uzbiera taką kwotę.
To jest mój generalny plan, który ma sporo niuansów:
Trudno jest tracić tylko tłuszcz bez uszczerbku na masie mięśniowej.
Z drugiej strony, jeśli waga mięśni będzie rosła, to procentowo tłuszcz będzie spadał, nawet jeśli w kilogramach pozostanie ten sam.
Moje obliczenia są orientacyjne, swoją wagę znam, ale potrzebuję skanu DEXA, aby znać resztę parametrów.
Czas gra na moją niekorzyść, bo fatyga będzie rosła. Ale nie mogę przyspieszać popadając w skrajność, bo potem nie utrzymam tej masy.
Ja już jestem dość aktywny fizycznie i nie mam istotnej nadwagi, więc nie mogę spodziewać się łatwych efektów po wprowadzeniu kilku zmian.
Zakładam, że pierwsze 5kg będzie najprostsze do zrzucenia, potem będzie coraz trudniej.
Reszta na pewno wyjdzie w praniu, bo na teraz nie ma co przewidywać. Podsumujmy jakie są moje:
Generalne zasady
Wydawaj więcej niż zarabiasz
Mówię oczywiście o kaloriach, a nie pieniądzach :) Czyli nic mi nie da, gdy będę codziennie ćwiczył, jeśli jednocześnie będę jadł za dużo kalorii. To będzie ta sama sytuacja jak z osobami, które wygrały loterie tylko po to, aby w ciągu roku wydać całą kasę i wrócić do starego poziomu życia.
Zapisuj każdy posiłek i licz kalorie
Przez długie lata zapisywałem wszystkie swoje wydatki i przychody (w programie Microsoft Money, kto też go używał?). Więc raptem kilka miesięcy spisywania kalorii brzmi lekko. Będę do tego używał aplikacji mobilnej Fitatu, chyba że znajdę lepszą.
Co ważne - zapisuję KAŻDY posiłek. Bez znaczenia czy było to pół pizzy, kawałek tortu, kurczak z ryżem czy jedna łyżka nutelli wzięta na szybko w chwili słabości. Nie da się poprawić rzeczy, których się nie mierzy.
Trening siłowy + cardio
6 razy w tygodniu przeplatam siłownię z bieganiem. Wiem, że jestem w stanie utrzymać takie tempo, bo robiłem tak przez kilka letnich sezonów (nie cierpię biegać w zimie). Muszę tylko pilnować deficytu kalorycznego, który nie może być zbyt niski, bo nie będę miał energii do ćwiczeń. Tu widzę ryzyko komplikacji, ale pewnie dopiero po jakimś czasie.
Dbaj o swój NEAT
NEAT to wydatek energetyczny związany z codzienną aktywnością nietreningową (z angielskiego: non-exercise activity thermogenesis). Chodzenie po schodach zamiast windą, robienie więcej kroków, noszenie zakupów, zabawa z psem, praca na stojąco, etc. Brzmi banalnie, ale NEAT może sięgnąć między 10% a 50% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.
Dlaczego w ogóle to robię?
Mam dwie odpowiedzi, krótką i długą.
Odpowiedź krótka brzmi: bo chcę.
Odpowiedź długa: zrzucenie kilku kilogramów podchodzi pod walkę z Mudą, o której dziś piszę. Noszenie ich wszędzie ze sobą (dosłownie) to marnotrastwo energii i niepotrzebny wysiłek. Jeśli przy tej okazji uda mi się zbudować więcej mięśni, to tym lepiej dla mojego zdrowia, bo one mają istotny wpływ na długość i jakość życia.
W najbliższych miesiącach będę wracał do tego tematu. Na pewno będę też więcej o tym publikował na Instagramie 52Notatki. Zapraszam jeśli Was to interesuje.
Następne kroki:
Na naszą masę ciała często patrzymy od strony estetycznej, ale warto zwrócić uwagę na aspekty zdrowotne. Myślę, że to dużo lepsza motywacja niż samo “chcę dobrze wyglądać na plaży“.
Jeśli masz 52Notatki Sezon 2 to zajrzyj do artykułu “Co ma wspólnego budowanie majątku i formy fizycznej” (strona 160). Porównywałem finanse do diety zanim wpadli na to na YouTubie :)
A tak prywatnie
Dziękuję Wam za udział w sesji “pytań i odpowiedzi”! Dostałem ponad 80 ciekawych pytań, z czego w godzinę udało mi się odpowiedzieć na około 30. W ten sposób zrealizowałem już wszystkie zapowiedziane bonusy do książki 52Notatki Sezon 3. Ich lista znajduje się tutaj:
Jak dotąd największą popularnością cieszył się webinar o geoarbitrażu, zresztą dla mnie też był ciekawy w stworzeniu. Ba - sam bym chętnie coś takiego obejrzał kilka lat temu, zwłaszcza że to sprawdzone informacje z pierwszej ręki.
W ramach bonusów do książki planuję przeprowadzić dla Was podobną prezentację, ale w zupełnie innym temacie - myślę, że równie ciekawym i praktycznym :) Dam znać za tydzień, a dziś ponownie dziękuję wszystkim z Was, którzy kupiliście Sezon 3 lub któryś z poprzednich!
🤫
To uproszczone obliczenia dla łatwego zrozumienia logiki utraty masy tłuszczowej wobec ciężaru całego ciała. Aby być w pełni poprawnym matematycznie, to w kroku trzecim zamiast po prostu dodać 15% do 67,5kg to powinniśmy wykonać działanie: 67,5/(1-15%). Da nam to 79,41kg i to dokładnie przy tej wadze będziemy mieć 15% tłuszczu. Wszystko to wartości teoretyczne, które zaktualizuję gdy będę miał wyniki skanu DEXA.