Po co Ci więcej mięśni i jak je zbudować
Plan i zasady
W tym wydaniu przychodzę ze złą wiadomością. Ale proszę nie strzelać do posłańca, bo mam też propozycję rozwiązania. To już drugi artykuł z serii, w której pokazuję co mam na myśli, gdy mówię, że chcę zmienić swój horyzont myślenia na maksymalnie długi.
Ruszajmy!
Po co Ci więcej mięśni i jak je zbudować
Mam złą wiadomość: im jesteś starszy, tym większa szansa, że przytyjesz. A to bardzo niedobrze, bo nadmiar tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w późniejszych latach życia, przyczynia się do przeciążenia organizmu, szybszego zmęczenia i wyższego ryzyka wielu chorób. Innymi słowy, jeśli chcesz spędzić swoją starość aktywnie i w zdrowiu, to musisz zacząć działać na długo, zanim ona nastąpi.
Głównym powodem, dla którego tyjemy wraz z wiekiem jest spowolnienie naszego metabolizmu. Badanie opublikowane w Science1 (Pontzer et al., 2021) wykazało, że nasze tempo metabolizmu spoczynkowego pozostaje stosunkowo stabilne aż do 60. roku życia, ale później zaczyna istotnie spadać.
Wynika to z prostego mechanizmu. Za młodu jesteśmy bardziej aktywni, a tempo metabolizmu jest powiązane z ilością masy mięśniowej jaką posiadamy. Natomiast wraz z wiekiem więcej czasu spędzamy w miejscu: siedząc przy komputerze, na kanapie, w samochodzie i generalnie unikając niepotrzebnego ruchu. Co gorsza, jemy więcej i często jest to wysoce kaloryczne pożywnie. Prowadzi to do podwójnego uderzenia - utraty masy mięśniowej i przyrostu tkanki tłuszczowej.
Jest na to proste rozwiązanie, którym wcale nie jest głodówka, reżim dietetyczny ani konieczność codziennego biegania półmaratonów. Musisz zbudować więcej mięśni. Dzięki nim będziesz:
Bardziej aktywny, a na starość dłużej utrzymasz samodzielność i niezależność.
Miał wyższy metabolizm i spowolnisz jego spadek, który następuje wraz z wiekiem. Spalisz więcej kalorii, nawet będąc w stanie spoczynku.
Ograniczysz poważne urazy, jakich łatwo można doznać na starość podczas upadków. Więcej mięśni to mocniejsze stawy i kości, a co za tym idzie niższe ryzyko kontuzji.
Pomożesz swojemu układowi odpornościowemu, hormonalnemu i poprawisz poziom swojego zdrowia psychicznego.
Korzyści jest naprawdę dużo, a trening siłowy powinien być profilaktycznie przypisany praktycznie każdemu. Powoli odchodzą do lamusa stereotypy, że na siłownię chodzą tylko osiłki, które chcą imponować bicepsami kolegom i płci przeciwnej. Przybywa ludzi w każdym wieku, którzy po prostu ćwiczą dla zdrowia.
Jak budować mięśnie? W prosty sposób: trzeba dostarczyć organizmowi napięcia i stresu. Najlepiej, aby systematycznie podnosić obciążenie, przez co nasze ciało nigdy się nie przyzwyczai do poziomu wysiłku. Stale będzie poddawane stymulującemu stresowi, który wymusi impuls do wzrostu siły i masy.
Tyle teorii, teraz pora, abym opisał:
Plan i zasady mojego treningu siłowego
Obecnie głównym celem mojego treningu jest hipertrofia, czyli wzrost masy i siły mięśni poprzez bodziec treningowy i żywienie. Teoretycznie jest to oczywiste, ale w praktyce trening siłowy może mieć różne cele. W przeszłości, przez kilka lat moim celem było tylko budowanie siły, co wymagało zupełnie innego podejścia treningowego niż te, które stosuję teraz. Był też czas, w którym zależało mi na wytrzymałości, robiłem wtedy inne ćwiczenia i dużo więcej biegałem. Trening siłowy doskonale sprawdza się też w różnego rodzaju rehabilitacjach pourazowych i pooperacyjnych, ale to na szczęście nigdy mnie nie dotyczyło. Piszę o tym wszystkim, aby podkreślić, że można “chodzić na siłownię“ i mieć różne cele.
Idźmy dalej: mój trening musi być tak ułożony, żebym mógł ćwiczyć codziennie. Mam ku temu 3 powody:
Badania2 mówią, że trening danego mięśnia 3 razy w tygodniu daje efekty o 50% lepsze w porównaniu do jednego treningu w tygodniu. Innymi słowy: jeśli naszym celem jest wzrost masy, to musimy ćwiczyć tak często, jak to możliwe, pamiętając o regeneracji.
Wierzę, że jeśli coś jest dla mnie naprawdę ważne, to muszę to robić każdego dnia. Powinno to być elementem moich podstawowych rutyn, które mogę powtórzyć bez względu na dzień tygodnia i porę roku.
Mam teraz pełną kontrolę nad swoim czasem i nadal mieszkam w Warszawie, gdzie nie brakuje doskonale wyposażonych siłowni. Trudno o lepsze warunki do ćwiczeń, stąd chcę je maksymalnie wykorzystać.
Mój obecny trening opiera się na klasycznym modelu Push-Pull-Legs, który robię 2x w tygodniu. Tak to u mnie wygląda idąc dzień po dniu:
Poniedziałek: Push - Klatka, Barki, Triceps
Na pierwszą partię wykonuję 3 różne ćwiczenia, na pozostałe po dwie. Każde z nich ma 4 serie i zakres ruchów między 8 a 12.Wtorek: Pull - Plecy, Barki (tył), Biceps
Podobnie: pierwsza partia to 3 różne ćwiczenia, pozostałe dwa po dwa.
Środa: Legs - Ćwiczenia na nogi
Obecnie nogi staram się robić tylko na izolowanych maszynach. Unikam przysiadów, żeby nie obciążać kręgosłupa.
Czwartek: Push - Barki, Klatka, Triceps
To kolejny dzień push w tygodniu, ale zmieniam kolejność ćwiczeń. W ten sposób raz priorytetyzuję barki, a raz klatkę.
Piątek: Pull - Plecy, Barki (tył), Biceps
Powtórka z poprzedniego dnia Pull, ale część ćwiczeń jest inna.
Sobota: Biegam (obecnie między 12 a 18 km)
Niedziela: dzień odpoczynku, ale tylko pod warunkiem, że przez ostatnich 6 dni nie miałem żadnej przerwy. W przeciwnym wypadku dalej zapętlam Push-Pull-Legs.
A to kilka zasad, na których opiera się mój trening:
Dążę do upadku koncentrycznego mięśni, czyli ostatnie ruchy powinny mnie zaginać albo być niewykonalne. Wbrew pozorom nie jest to łatwe, bo trudno jest się samem zmusić do dotarcia do własnych limitów. Nie mówiąc już o ich pokonywaniu - kiedyś napiszę o tym oddzielny artykuł.
Kluczowe znaczenie ma dla mnie kolejność treningów, a nie dni tygodnia. Więc jeśli w jakimś dniu nie mogę ćwiczyć, bo jestem gdzieś na wyjeździe, to nie patrzę w kalendarz, tylko na to jaki był ostatni trening. Dzięki temu nie dubluję treningów, ani żadnych nie pomijam.
Wszystkie treningi mam zapisane w dzienniku. Zwykłym zeszycie w kratkę z twardą oprawą, w którym zapisuję każdy trening, ciężar i liczbę powtórzeń. Przez lata opanowałem system zapisu obrazkowego, który tylko ja potrafię odczytać :)
W teorii powinienem być na treningu 25 razy w miesiącu. W praktyce jest to około 15-20 razy, bo często trafiają mi się wyjazdy poza Warszawę na pojedyncze dni. Jestem sportowcem amatorem, więc nie przejmuję się tym, tylko robię trening, kiedy tylko mogę. Natomiast podczas dużych wyjazdów, jak ten dwumiesięczny do Azji, to szukam sobie siłowni.
Oprócz treningu siłowego i jednego dłuższego biegu w tygodniu, robię też kardio 2 razy w tygodniu. Zazwyczaj ma on formę krótkiego biegu rzędu 40 minut albo po prostu idę na rower z synem. Gdy pada, to idę na bieżni pod górę przez kwadrans (nie cierpię biegać na bieżni ani robić kardio na siłowni). Pilnuję tego, ale nie zaliczam jako “trening”.
Staram się odwiedzić siłownię do południa. Gdy pracowałem na etacie, to jeździłem tam na 6 rano, żeby zdążyć przed pracą i zawieźć syna do szkoły. Teraz, gdy już nie chodzę do biura, to pierwsze godziny dnia wolę wykorzystać na pracę przy biurku, a na siłownię jadę około 10-11.
Trening rodzica wzorem dla dziecka
Kiedyś już o tym pisałem, ale warto, abym to powtórzył: jeśli jesteś rodzicem, to Twoim obowiązkiem jest dbać o swoje zdrowie. Chory rodzic to dla dzieci obciążenie psychiczne i materialne. Dlatego powinieneś pozostać zdrowy i sprawny tak długo, jak tylko to możliwe. A jednym z kluczowych elementów bycia zdrowym jest właśnie posiadanie wysokiej masy mięśniowej i niskiej tkanki tłuszczowej.
Często o tym zapominamy i mi też się to zdarzało w przeszłości. Wydaje nam się, że musimy przede wszystkim zapewnić dziecku bezpieczeństwo finansowe - ale to za mało. Wszystkie nasze złe nawyki przejdą na dziecko. Jeśli my nie będziemy dbać o nasze zdrowie, to nasze dziecko też nie będzie albo będzie mu znacznie trudniej.
Badanie3 opublikowane w Journal of Pediatrics wykazało, że dzieci aktywnych ojców były 3,5 razy bardziej skłonne do bycia aktywnymi fizycznie niż dzieci ojców nieaktywnych. Gdy oboje rodzice byli aktywni, prawdopodobieństwo aktywności dzieci wzrastało aż 5,8-krotnie. To jasno dowodzi temu, że aktywność fizyczna ojców ma szczególnie silny wpływ na dzieci. Jeśli więc nie potrafimy się zmotywować do ćwiczeń, aby pomóc samemu sobie, to zróbmy to z myślą o naszych dzieciach.
Następne kroki:
Spróbuj zastosować powyższe rady, a mój plan treningowy dostosuj do siebie. Gdybym dopiero zaczynał, to nadal używałbym systemu Push-Pull-Legs, ale na początku ograniczyłbym się do jednego cyklu w tygodniu.
Karnet na siłownię kosztuje mnie 250 zł. Nie jestem fanem abonamentów, ale ten płacę z prawdziwą przyjemnością. Taka kwota za nielimitowany dostęp do sprzętu wartego dziesiątki tysięcy złotych jest dla mnie bardzo dobrą wartością.
Pierwszy krok w dbaniu o zdrowie to przestać szkodzić sobie i swojej rodzinie. Zachęcam do pozbycia się plastikowych przedmiotów z kuchni oraz nieużywania “papierowych“ kubków na kawę. W tym wydaniu rozpisałem się o tym, dlaczego to jest ważne.
Ćwiczenia fizyczne to najłatwiejsza część procesu budowy masy mięśniowej. Dużo trudniejsza to odpowiednie żywienie i dbanie o zdrowy sen. Ten temat zasługuje na oddzielne wydanie. Teraz zachęcam, aby wrócić do tego:
A tak prywatnie
Ostatnie dni spędziłem podróżując po Dolnym Śląsku. Stali Czytelnicy wiedzą, że to mój ulubiony region w Polsce i tylko szukam pretekstu, aby tu znowu pojechać. Jeśli chcecie zobaczyć, co teraz zwiedzam, to na bieżąco publikuję relację na Instagramie 52Notatki. Wczoraj byliśmy na najlepszym skateparku w Polsce, a dziś odwiedzamy mój ulubiony (a zarazem najbrzydszy) zamek w tym regionie.
Mój syn od tygodnia ma już wakacje, bo zaliczył wszystkie przedmioty. Licząc z grubsza poswięcił na naukę w 5 klasie podstawówki tylko 6 miesięcy, w porównaniu z tradycyjnymi dziesięcioma. Teraz możemy spokojnie pojeździć po Polsce jeszcze przed pełnym sezonem turystycznym.
To jedna z wielu zalet edukacji domowej, z którą będziemy się żegnać - a przynajmniej zrobimy pauzę na rok. Kiedyś napiszę o tym oddzielny tekst, bo w Internecie nadal trudno jest znaleźć sprawdzone informacje na ten temat.
Post scriptum: czytam to wydanie drugi raz i widzę, że sporo artykułów w nim obiecałem :) Będzie trzeba to teraz dowieźć.
Post post scriptum: przypominam o bonusowych treściach, które są do odebrania przez każdego, kto zakupił 52Notatki Sezon 3. Wszystko na ich temat można znaleźć tutaj:
🤫