Przeklęty duet i urlop od social mediów, czyli główni hamulcowi w akcji
Przeklęty duet i urlop od social mediów, czyli główni hamulcowi w akcji
Dziś będziemy nabierać rozpędu wbrew sobie. Ruszajmy!
Przeklęty duet, czyli syndrom oszusta i efekt reflektora
Mam dla Ciebie złą wiadomość: cierpisz na dwie choroby, które trzymają Cię w miejscu i nie pozwalają nabrać w życiu rozpędu. Ale mam też dobre wieści: obie są w pełni uleczalne, choć nikomu nie udaje się ich pozbyć na zawsze.
Pierwszy hamulcowy - efekt spotlight
Efekt Spotlight, czy też po polsku efekt reflektora, to powszechne zjawisko psychologiczne, w którym przeceniamy stopień, w jakim inni ludzie zauważają lub obserwują nasze działania, zachowania, wygląd lub wyniki.
Tyle naukowej definicji, w praktyce efekt spotlight to:
Plama na koszuli, którą tylko Ty widzisz. Jest małych rozmiarów, ale Twoim zdaniem wszyscy ją dostrzegają z daleka i z jej powodu negatywnie Cię oceniają.
Przejęzyczenie bądź inny drobny błąd w towarzystwie, który Twoim zdaniem został zauważony i zapamiętany na wieczność przez każdego.
Niefortunna wypowiedź w social mediach albo Twoja pomyłka (np. dałeś się nabrać na fake newsa), którą „wszyscy” zauważyli.
W rzeczywistości nikogo nie obchodzą Twoje błędy, niezręczności czy gafy. Ba - nikogo nie obchodzą też Twoje sukcesy, starannie dobrane stylizacje, pięknie ułożone kadry zdjęć czy dobrane słowa. Nikogo nie obchodzi co robisz, bo każdy stoi oślepiony przez własny reflektor i myśli, że świat patrzy tylko na niego.
Nie wiem kto jest jego autorem, ale lubię powiedzenie, że jeśli nie podoba Ci się ustawienie osób przy stole, to po prostu nim obróć. Nie da się pozbyć efektu spotlight, bo dla każdego z nas to właśnie my sami jesteśmy najważniejszą osobą przez całe życie. Dlatego możemy go obrócić na naszą korzyść. Pozbyć się hamulca zatytułowanego „ale co inni wtedy o mnie pomyślą” i robić to, co uważamy dla nas za najlepsze.
Mam tu na myśli choćby uruchomienie bloga/podcastu/youtuba, o którym od dawna myślisz, ale boisz się co powiedzą koledzy z pracy. Oni mają gdzieś to, co robisz, sprawdzają tylko czy przez to sami nie będą wyglądać gorzej. Może to być też zmiana hobby na nietypowe albo kierunku studiów czy miejsca zamieszkania. Może to być nowa fryzura, której unikasz przez obawy o opinie innych, czy nietypowy dla Ciebie ubiór. Decyzje małe oraz duże - wszystkie, przed którymi powstrzymuje nas lęk o tym co pomyślą inni.
Większość z nas ciągle analizuje co sądzą o nich inni, przez co minimalizują swoją aktywność, aby nie zostać ocenionym (choć zawsze będziemy). Przed tygodniem wspominałem, że czułem stres, gdy publikowałem pierwsze wydanie 52Notatek. I to pomimo tego, że ten projekt nie był nigdzie zapowiadany, więc nie musiałem spełnić niczyich oczekiwań. Czułem klasyczny objaw efektu spotlight, czyli obawę „co powiedzą inni”.
Obróciłem swoje myślenie jak stołem i powiedziałem sobie, że nikogo nie obchodzi co piszę. Mało kto to w ogóle będzie czytać, a nawet gdyby, to skupi się na tym przez może 10 minut i pójdzie dalej. Do dziś używam tego modelu mentalnego, gdy publikuję trudne teksty, w stylu Życie jak gra w Tetrisa czy Dworzec w Helsinkach.
Drugi hamulcowy - syndrom oszusta
Pokonałeś już efekt spotlight, zacząłeś działać, jest postęp i pierwsze sukcesy. Teoretycznie, teraz już będzie z górki, a w praktyce jesteś oszustem. A przynajmniej tak mówi Ci głos w Twojej głowie.
Syndrom oszusta (czyli angielski impostor syndrome) to zjawisko psychologiczne powodujące brak wiary we własne siły i osiągnięcia. Dotyczy osób na różnych szczeblach kariery i z tego co czytałem, to częściej dotyka kobiet. W jego efekcie przestajemy wierzyć, że jesteśmy „właściwą osobą na właściwym miejscu”. Przykładowo wątpimy, że jesteśmy wartościowym pracownikiem, dobrym rodzicem czy twórcą, na którego warto poświęcać czas.
I choć syndrom oszusta jest potwierdzony przez badania naukowe, to jego idea jest absurdalna - dlaczego miałbym sam sobie mówić, że nie nadaję się do roli, o którą się starałem? Dlaczego podważam własne umiejętności, zdolności czy inteligencję?
Psychologowie wskazują różne źródła, od trudnego dzieciństwa, przez nierówności społeczne, po stereotypy. Nie ma jednej diagnozy pasującej do wszystkich. Nawet dzieci, które miały rewelacyjne stopnie mogą mieć problemy z syndromem impostora. Wynika to z tego, że poza szkołą nie mają regularnej okazji do potwierdzenia swoich umiejętności na sprawdzianach czy testach.
Sposobów na radzenie sobie z tym syndromem jest kilka. Pierwszy krok to sama świadomość, że podkopujemy własne kompetencje i skracamy horyzont naszych celów. Nie robi tego nikt obcy, tylko my sami. Dlatego tak ważne jest budowanie pewności siebie popartej nawet małymi, ale częstymi sukcesami (małe rzeczy często!). Jeśli mówimy sobie, że będziemy coś robić codziennie, to musimy się tego trzymać. Zawsze najłatwiej jest oszukać samego siebie.
Podstawową metodą, którą stosuję od dawna, to dotrzymywanie słowa danego samemu sobie. Jeśli wieczorem postanowiłem, że jutro wstanę wcześniej, to muszę to zrobić, nawet jeśli świat się nie zawali, gdy pośpię dłużej. To samo dotyczy większych rzeczy czy długoterminowych planów. Dlatego tak często się mówi, że regularne ćwiczenia fizyczne są tak ważne - dzięki nim mamy lepszą formę fizyczną, ale też możliwość udowodnienia samemu sobie, że potrafimy być wytrwali i konsekwentni, nawet gdy nikt tego od nas nie wymaga.
Druga metoda, z której często korzystam, to tzw. kalibracja strachu. Czyli wychodzimy naprzeciw obawom, które sączą nam się w głowie i próbujemy ustalić najgorszy możliwy scenariusz. Doskonale nadaje się do tego dziennik, do którego prowadzenia zachęcam od początku istnienia tego newslettera. W praktyce polega to na spisaniu w punktach wszystkiego co może pójść źle i czego się obawiamy. Może to dotyczyć zmiany pracy, zakupu nowego mieszkania, przeprowadzki do innego kraju, podjęcia się nowego zajęcia - dosłownie wszystkiego, czego (pod)świadomie się obawiamy.
Po co to wszystko? Dzięki temu z góry wiemy jaki jest najgorszy wynik naszych działań, a przyznanie tego przed samym sobą sprawia, że głos naszego wewnętrznego impostora brzmi jak zrzędzenie marudy, która tylko w kółko powtarza banały w stylu patrz pod nogi i noś czapkę. W ten sposób uczymy się go ignorować.
I jeszcze na koniec
Rzeczy, które hamują nas w życiu można podzielić na dwie grupy. Pierwsza to pasywne efekty nabyte. To one sprawiają, że nie chce nam się wstać z przysłowiowej kanapy, mimo że wiemy, iż powinniśmy działać.
Druga grupa aktywuje się, gdy już jesteśmy w ruchu. Syndrom oszusta, podkopywanie własnych celów, osiadanie na laurach, wypalenia zawodowe czy pycha pojawiająca się po serii sukcesów. Jest tego dużo, w zależności od miejsca w jakim jesteśmy w życiu. Dlatego tak ważne jest budowanie kolejnych warstw odporności psychicznej, ale to już temat na oddzielną okazję.
Następne kroki:
Jeśli powyższe objawy brzmią znajomo to wiedz, że nie jesteś sam. Wielu ludzi codziennie się z nimi zmaga. Jeśli ta walka Cię przytłacza, to warto skorzystać z terapii bądź innej profesjonalnej pomocy.
Praca nad sobą jest procesem, który nigdy się nie kończy. Wie to każdy sportowiec, który nawet po osiągnięciu szczytowej formy musi pilnować, aby jak najdłużej ją utrzymać. Tak samo jest w innych obszarach życia.
Walka z efektem spotlight nie jest usprawiedliwieniem dla bycia dupkiem. Nie możesz ignorować norm społecznych dlatego, że niby nie obchodzi Cię co myślą inni albo nic już nie musisz.
Wakacje bez social mediów i inne wyzwania
W ramach sesji Q&A kilkukrotnie pojawiło się pytanie brzmiące mniej więcej tak:
Wspominałeś, że przed notatkami miałeś inne całoroczne wyzwania/cele. Jakie polecasz, a jakie odradzasz ze swojego doświadczenia?
Z racji popularności i wagi tematu postanowiłem poświęcić mu oddzielny tekst.
Regularnie stawiam sobie wyzwania czy też projekty, które zawsze mają określony czas trwania. W przeszłości były to między innymi:
52Książki - czyli jedna książka tygodniowo. Nie polecam tego wyzwania, bo jeśli są to ambitne pozycje, to zanim je przetrawisz, już będziesz musiał czytać kolejną. Dużo lepszą wersją jest czytać przez cały rok po godzinie dziennie. A w weekendy po dwie. Daje to rocznie prawie 500 godzin na lekturę, a to już potężne narzędzie.
Choć nie planuję powtarzania wyzwania 52Ksiażki, to bez dwóch zdań zmieniło ono moje życie. Dzięki niemu przeczytałem biografię Warrena Buffetta, z której dowiedziałem się o 3-dniowym spotkaniu z akcjonariuszami. Później poleciałem na nie do USA razem z Tomkiem, wspólnie napisaliśmy książkę o Buffetcie i założyliśmy butikowe wydawnictwo Milion kroków. Nauczyłem się procesu wydawania książki i ich sprzedaży w sieci, dzięki czemu dziś można kupić 52 Notatki Sezon 1. A wszystko to dlatego, że kiedyś postanowiłem czytać jedną książkę tygodniowo przez rok :)
365 zdjęć - codziennie robiłem jedno zdjęcie, które potem opisałem i wydrukowałem w formie albumu. Zasada jest prosta - fotografujesz to, co pozwoli Ci zapamiętać ten dzień. To nie muszą być artystyczne zdjęcia, ale muszą za sobą nieść wspomnienia. Rewelacyjna sprawa, do dziś się uśmiecham, gdy oglądam tę fotoksiążkę. Chętnie to powtórzę w przyszłości.
Rok bez alkoholu - ciekawe doświadczenie, polecam każdemu. Nagle każdy weekend się wydłuża, bo nie musisz odchorowywać i odsypiać imprez. To wtedy zacząłem jeździć na kawę bladym świtem w soboty i niedziele, zresztą regularnie trafiając na policyjne kontrole trzeźwości, które zawsze kończą się zerowym odczytem :) W efekcie tego wyzwania do dziś bardzo rzadko piję alkohol, a moja tolerancja na etanol w żołądku spadła w okolice zera.
Prowadzenie dziennika - po roku zostało ze mną na stałe, po prostu codziennie rano siadam i piszę kilka zdań. Albo kilkanaście. Albo jedno. Bardzo dobre ćwiczenie, które pozwala wiele nauczyć się o sobie, o czym regularnie tu wspominam. Sam dziennik prowadzę już od ponad 7 lat, a tu napisałem więcej na ten temat.
Rok bez newsów - dzięki temu przestałem się interesować rzeczami, które mnie nie dotyczą. Ktoś powie, że to ignorancja, ale jest na odwrót. Ignorantami są Ci, co znają plotki polityczne i dramy celebrytów, a nie mają czasu zadzwonić do rodziny albo zadbać o swoje zdrowie.
52Notatki - wyzwanie, aby co sobotę przez rok publikować jedno wydanie newslettera. Tego projektu chyba tutaj nie muszę przedstawiać :)
Wakacje bez mediów społecznościowych, czyli bieżące wyzwania
Do większych wyzwań, jak powyższe, dochodzą mniejsze: poranne, tygodniowe, miesięczne, wakacyjne, etc. Jest tego sporo, bo narzucanie sobie czegoś z własnej woli to prosty i skuteczny sposób budowania charakteru. Mam tu na myśli wyzwania typu weekendy offline, miesiąc bez cukru, rok bez śmieciowego jedzenia czy wakacje bez social mediów.
Jak dowodzą uczeni, tygodniowa przerwa od mediów społecznościowych poprawia samopoczucie i obniża ryzyko depresji i niepokój. Ich badania pokazują, że wystarczy skrócić czas jaki spędzamy na Twitterze i TikToku, aby zaobserwować poprawę zdrowia psychicznego. A najlepsze wyniki uzyskuje się dzięki całkowitej abstynencji (czyli nic nie publikujemy ani nie sprawdzamy co u innych). Z doświadczenia wiem, że to jedno z tych wyzwań, które każdy określi jako bardzo łatwe. Jednak mało kto się go podejmie, bo ojej jest tyle ważnych powodów. Mam rację? :)
Sam od 3 tygodni mocno ograniczam obecność w mediach społecznościowych. Oczywiście już widzę, że moje zasięgi zostały za karę przycięte przez wszystkie platformy, bo jak nie publikujesz, to wylatujesz z algorytmu. Tak jak pisałem w artykule o cyfrowym średniowieczu, jeśli regularnie dużo publikujemy w mediach, ale nic na tym nie zarabiamy, to jesteśmy chłopami pańszczyźnianymi, którzy robią na cudzym polu za darmo. Budowanie dużych kont w mediach społecznościowych bez własnej strony internetowej, newslettera, podcastu czy kanału wideo, to gra z góry skazana na przegraną. Dlatego póki robię swoje u siebie, to nie boję się spadających zasięgów.
Do tematu mediów społecznościowych pewnie jeszcze wrócę, póki co do końca sierpnia mocno ograniczam swoją obecność w tych miejscach i już widzę pozytywne efekty.
A tak prywatnie…
Tak wygląda okładka wersji drukowanej i ebooka 52Notatki Sezon 1. Od początku miałem z tyłu głowy motyw, który stylistyką będzie nawiązywać do japońskiego malarstwa Ukiyo-e. A fale dlatego, że nie mam pojęcia dokąd zabierze mnie ten newsletter, ale póki co podróż mi się podoba. I może właśnie o to chodzi?
Jeśli chcesz mieć papierową wersję z limitowanego nakładu, albo edycję cyfrową to zapraszam Cię tutaj. Druk i wysyłka będą miały miejsce jeszcze w sierpniu.