Dlaczego trudniej jest schudnąć niż zostać milionerem
Jesienny brutalizm
W tym wydaniu opowiem, czego nauczył mnie eksperyment z redukcją mojej masy ciała i za co lubię brutalizm. Ruszajmy!
Dlaczego trudniej jest schudnąć niż zostać milionerem
Stali Czytelnicy pewnie pamiętają, gdy przed wakacjami pisałem, że planuję istotnie schudnąć i zejść do 15% masy tłuszczowej. Moim punktem zapłonu do tego wyzwania był materiał wideo, w którym usłyszałem, że łatwiej jest zostać milionerem niż schudnąć do tak niskiego poziomu.
Dla przypomnienia, jego autor argumentował, że 97% mężczyzn w USA ma wyższy poziom masy tłuszczowej niż wspomniane 15%. Porównał to do danych o liczbie milionerów, którzy stanowią tam 6,6% populacji. To trochę okrężna logika, ale wystarczyła, aby przemówić mi do wyobraźni i zabrałem się za dietę.
Z moich obliczeń wyszło, że aby osiągnąć tak niski poziom tłuszczu w organizmie, to muszę schudnąć z 90 kilogramów do około 80. Dziś moja waga jest na poziomie 82 kilogramów i choć jadę już na oparach, to mam zamiar dociągnąć dietę do Świąt Bożego Narodzenia. Przed Wigilią wykonam jeszcze skan dexa, który finalnie pokaże moją kompozycję ciała, ale już teraz wyraźnie widać efekty.
W tym artykule opiszę, czego nauczyłem się przez te kilka miesięcy, bo być może przyda się to komuś z Was. Redukcja masy ciała jest częstym postanowieniem noworocznym i warto się za nie zabrać na spokojnie. Będę się tu trzymał finansowych porównań, bo są mi one bliskie zawodowo i faktycznie mają sporo sensu.
Zacznijmy od tego, że:
Im bliżej celu, tym trudniej
Gdy zaczynasz budować swój majątek, to na początku jest najtrudniej, ale z czasem jest coraz lżej. Od punktu, w którym uda nam się zebrać pierwsze 100 tysięcy dolarów na zakup łódki, robi się wyraźnie łatwiej. Pieniądz zaczyna robić pieniądz, my wiemy już jak funkcjonują rynki i na czym się skupić. Czas działa na naszą korzyść, o czym pisałem ostatnio w wydaniu o bogatych wampirach (bo biednych nie ma :) ).
W przypadku redukcji masy ciała jest dokładnie na odwrót. Początki są łatwe, zwłaszcza jeśli ktoś dotąd w ogóle nie zwracał uwagi na to, co je. Wystarczy wyrzucić z diety najbardziej kaloryczne produkty, zacząć się więcej ruszać i efekty mamy wręcz gwarantowane. Problem w tym, że z czasem nasz organizm przyzwyczaja się do poziomu wysiłku, więc ćwiczenia przestają mieć już taką moc - musimy je zintensyfikować. Jeszcze gorzej jest z dietą, bo im niższy jest nasz poziom tłuszczu, to tym większy opór czujemy. Nasze ciało bardzo nie lubi być głodne i oczekuje, że każdy posiłek będzie do syta. I tu dochodzę do wniosku, że…
Gramy przeciwko współczesnej branży spożywczej
Rynek jest przepełniony produktami o skrajnie wysokiej kaloryczności. Są one łatwo dostępne i tanie. Pierwsza lepsza paczka ciastek czy batonik mają tyle energii co klasyczna porcja obiadowa. Nie mówiąc już o wszelkiej maści hot dogach na stacjach benzynowych, w osiedlowych sklepach czy generalnie fast foodach. Jedząc je zapewniamy sobie bombę kaloryczną najgorszego sortu. Oprócz dawki energii dostajemy też skrajnie przetworzoną żywność, która po prostu nam szkodzi i to bez względu na to ile ważymy czy ile mamy lat. A słodycze nie tylko nie nasycą naszego głodu, ale wręcz go podkręcą.
Każdy, kto w dzisiejszych czasach próbuje zdrowo się odżywiać albo zredukować swoją masę ciała, cały czas idzie pod wiatr. Z jednej strony widzimy zdjęcia młodych i szczupłych ludzi, a z drugiej zalewają nas reklamy przetworzonego jedzenia i energetyków. Jedyne pocieszenie, to że w Polsce i tak jest nam o niebo łatwiej niż w USA, gdzie przemysł spożywczy ustanawia nowe granice wypaczenia.
A do tego wszystkiego dochodzi coś, czego w takiej skali nie spodziewałem się w 2025 roku, czyli:
Chaos informacyjny w temacie żywienia
Odpowiedź na pytanie “co mam jeść, aby być zdrowym” powinno być jasne i jednoznaczne. Nic bardziej mylnego, bo poziom dezinformacji na tym polu jest poza skalą. Praktycznie każdy produkt i każda dieta znajdzie swoich zagorzałych przeciwników i zwolenników. Część osób z tematu żywienia zrobiło swoją nową religię i są gotowi walczyć z każdym, kto nie jest na takiej diecie, jak oni. Kontrowersji nie rozwiewają nawet badania naukowe, bo ich wyniki potrafią wesprzeć każdą z tych skrajnych grup.
Mam wrażenie, że im dalej się wypływa w temat żywienia, to tym woda jest głębsza i bardziej mętna. Dlatego nie dziwię się, że tak wiele osób po prostu go sobie odpuszcza i je to, co im smakuje, co jest tanie albo łatwe w zakupie i przygotowaniu. Są zmęczeni ciągłymi sporami o to, co jest dla nas dobre, a co złe.
W finansach też jest dużo szumu, generowanego głównie przez media i tych twórców, którzy żyją z klików i kontrowersji. Ale mam wrażenie, że w tym świecie jest sporo zasad, co do których wszyscy się zgadzają. Są różne obozy inwestorskie i każdy oczywiście uważa się za lepszy, ale walka między nimi nie jest aż tak zażarta. Wydaje mi się, że jest tam dużo więcej rozsądku, a mniej emocji i kontrowersji niż w branży fitness, dietetycznej czy generalnie spożywczej.
Początkowo planowałem rozpisać tu mój dokładny tygodniowy jadłospis i pokazać co, kiedy i w jakiej ilości jadłem. Zrezygnowałem z tego pomysłu, żeby nie toczyć potem długich dyskusji, których już się wystarczająco naoglądałem w Internecie. Natomiast chciałbym podkreślić, że:
Nudna powtarzalność to jedyny sekret
Chaos informacyjny w temacie jedzenia podkręca to, że na siłę szukamy różnorodności. Wydaje nam się, że aby schudnąć, to musimy zacząć jeść zupełnie coś innego. I trudno się dziwić, bo często właśnie taki jest przekaz branży fitness, zwłaszcza gdy mają własną linię suplementów czy książek kucharskich.
A tak naprawdę często wystarczy jeść to samo co do tej pory, ale po prostu mniej. I co najważniejsze, pozbyć się z diety wysokokalorycznych produktów. Tradycyjny niedzielny obiad nie jest winny tego, że przytyłeś, tylko pół blaszki sernika i paczka chipsów, które zjadłeś przed kolacją. Dlatego wcale nie musisz wymieniać zawartości swojej lodówki, uczyć się gotować z egzotycznych składników ani codziennie robić sobie fantazyjnych owsianek udekorowanych jadalnymi kwiatami. Taki przekaz płynie z wielu materiałów na Instagramie i YouTubie, gdzie muszą ubarwiać swój kontent, aby się klikał.
Ja wyszedłem z założenia, że w normalnym tygodniu jem około 6 różnych dań. Postanowiłem więc dopracować je pod kątem makroskładników i kaloryczności. A następnie po prostu powtarzałem je tygodniami, co dało mi bardzo dobre efekty. Przeciętny człowiek nie ma czasu ani energii, aby codziennie gotować coś innego.
Nudna powtarzalność jest też sekretem w inwestowaniu. Zamiast ciągle szukać nowych spółek i skakać między instrumentami, dużo lepiej jest znaleźć takie, które można kupować latami. Sam robię tak już od dawna i nie tylko jestem zadowolony z efektów inwestycyjnych, ale przede wszystkim z ogromu zaoszczędzonego czasu.
Niestety dobór odpowiednich produktów do naszej diety to za mało, bo…
Liczy się tylko 100% konsekwencji
Chcąc zejść do niskiego poziomu masy tłuszczowej będziesz potrzebował absolutnie pełnej konsekwencji. Zadowalające efekty widać tylko, jeśli trzymasz się diety w przedziale 95-100% czasu. Jeśli sobie odpuścimy i zjemy jeden wysokokaloryczny posiłek, to może on nas pozbawić efektów, które mozolnie budowaliśmy przez kilka dni. Tu nie ma mowy o cheat day czy podjadaniu dodatkowych kalorii spoza planu żywieniowego.
Przez te kilka miesięcy zdarzyło mi się parę razy zjeść więcej niż sobie zakładałem, głównie podczas spotkań ze znajomymi czy gdzieś na mieście. Próbowałem później przepalić ten nadmiar mocniejszym treningiem siłowym, ale to działa tylko w sporadycznych przypadkach. Każde odstępstwa od limitów kalorycznych sprawiają, że organizm znowu nabiera masy tłuszczowej, zamiast się jej pozbywać. Albo w najlepszym wypadku stoimy w miejscu, zamiast tracić na wadze.
W moim przypadku chciałem, aby wszystko co jadłem było zmierzone. Dlatego sam przygotowuję posiłki, ważę je i wpisuję ręcznie do aplikacji Fitatu (wersja darmowa, nie korzystam z ich funkcji AI). Ograniczyłem też do minimum jedzenie na mieście, a do domu i tak z zasady nigdy nie zamawiam posiłków. Pełna kontrola nad tym co się je i w jakich ilościach jest tutaj absolutnie kluczowa. Podkreślam, że mi nie chodziło tylko o to, aby zrzucić kilka kilo, tylko zejść w okolice 15% masy tłuszczowej.
Kolejnym utrudnieniem w osiągnięciu tego celu jest to, że…
Efektów nie widać przez długi czas
Spadek naszej masy ciała widać na wadze, która z czasem faktycznie robi się coraz niższa. Ale jeśli chcemy dojść do punktu, w którym będzie nam widać mięśnie na rekach czy udach, a na brzuchu pojawi się “kaloryfer“, to musimy naprawdę uzbroić się w cierpliwość.
To trochę tak, jakbyśmy do wanny położyli kamienie, a potem wlali do niej wodę. Nawet jeśli stopniowo będzie jej ubywać, to minie dużo czasu, zanim dojdzie do tak niskiego poziomu, w którym odsłoni się to, co leży na dnie. Oczywiście wszystko zależy od tego jak wysoko napełniliśmy naszą “wannę“ i czy na jej dnie jest wystarczająco dużo mięśni do pokazania.
W moim przypadku najwięcej tkanki tłuszczowej ubyło mi na łydkach, udach i przedramionach. W tych miejscach czuję się, jakbym miał samą skórę i mięśnie przeplatane żyłami, które wyraźnie zaczęły się u mnie zarysowywać. Poprawiła się też separacja wizualna mięśni ramion, barków i pleców. One były tam już wcześniej, ale teraz wyglądają o wiele lepiej.
Natomiast mój organizm ewidentnie walczy, aby zachować tłuszcz zgromadzony wokół pasa. Chyba traktuje go jako ostatni bastion, którego musi bronić absolutnie do samego końca :)
Co dalej?
Choć początkowo nie ustaliłem sobie sztywnej daty końca redukcji, tak teraz chciałbym ją dociągnąć do Bożego Narodzenia. To efekt psychologiczny, bo łatwiej się biegnie, gdy metę już widać na horyzoncie.
Liczę się z tym, że utrzymanie niskiego poziomu tłuszczu nie będzie łatwe i zakładam efekt yoyo na poziomie +2kg. Niemniej to i tak pozostawi mnie w dużo lepszym miejscu niż zaczynałem. Oprócz tego wpoiłem sobie już wiele nawyków, które powinny zmienić mój styl odżywiania się.
Moim kolejnym wyzwaniem w obszarze formy fizycznej będzie zmiana podejścia do treningów. Przez lata skupiałem się głównie na bieganiu i klasycznym treningu siłowym. Teraz chciałbym zmienić go bardziej w kierunku treningu funkcjonalnego. Czyli robić mniej izolowanych ćwiczeń siłowych, a więcej takich, które będą wymagały ode mnie stabilizacji, mobilności i ruchu we wszystkich trzech płaszczyznach. Bieganie po asfalcie, które uprawiałem, gdy mieszkałem w Warszawie, zastąpię marszami z obciążeniem po górzystym terenie oraz sportami zimowymi, których dopiero muszę się nauczyć.
Zapowiada się trudno i ciekawie, dlatego pewnie wrócę do tego tematu na łamach 52Notatek gdzieś w połowie przyszłego roku.
Następne kroki
Redukcja nadmiaru masy tłuszczowej to jedna z lepszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla swojego zdrowia. Warto to wpisać na listę swoich noworocznych postanowień, nawet jeśli w poprzednich latach Ci się to nie udało.
Jeśli Twoją motywacją jest po prostu dobra forma na plażę latem, to grudzień jest rozsądnym punktem startowym - a nie koniec maja :)
Przygotuj się na to, że jest to proces trudny i długotrwały. Ale daje też ogromną satysfakcję i poczucie kontroli nad własnym życiem.
Pamiętaj, że świat fitnessowych influencerów jest tworzony przez ludzi, którzy zajmują się tym zawodowo na pełny etat. Przeciętnemu człowiekowi, z normalnym życiem, trudno będzie osiągnąć ich poziom formy fizycznej.
Najlepsza dieta to taka, z jaką zostaniesz na zawsze. Głodzenie się przez miesiąc nie ma sensu, jeśli potem szybko wrócisz do tej samej wagi. Dlatego lepiej niech to zajmie więcej czasu, ale za to będzie do utrzymania na długo.
Oczywiście, że jedzenie w kółko tych samych potraw, trzymanie się stałej diety i robienie podobnych treningów jest nudne. Pytanie tylko czy bardziej nie jesteś znudzony swoją obecną formą fizyczną.
52Wydania temu
To sekcja, w której przypominam wydania 52Notatki, które opublikowałem równo rok, dwa i trzy lata temu. Wpadłem na ten pomysł pisząc swój dziennik 5-letni, w którym widzę ten sam dzień na kilka lat do tyłu - i dużo na tym korzystam.
Dlaczego warto pisać i jak robić to dobrze. To wydanie opublikowałem 12 miesięcy temu i do dziś nic nie straciło na aktualności. Sam cały czas korzystam z tych porad.
Osobista fosa, czyli jak zbudować wyjątkową karierę i najlepszy dziennik. To wydanie sprzed dwóch lat, w którym opisuję, na jakich zasadach budowałem swoją karierę. Mam już w planach jego drugą część, dedykowaną osobom, które chcą robić coś więcej poza etatem. A dziennika, o którym tam piszę, używam dosłownie codziennie.
Militarny model mentalny kariery i ostatnia medytacja, czyli dlaczego wszystko musi mieć koniec. Trzy lata temu też pisałem o karierze, ale w modelu militarnym. Dziś widzę wyraźnie, że źle się sprawdzam w pracy, w której zatrudniają samych policjantów. To wydanie znajdziesz na stronie 316 w Sezonie 1. Niestety z przyczyn technicznych artykuły z pierwszego roku nie są już dostępne online.
Każde wydanie 52Notatek musi spełniać kilka warunków, zanim je opublikuję. Jeden z nich to ponadczasowość - moje artykuły muszą być użyteczne przez lata. Możesz sprawdzić czy mi się to udało, czytając wymienione wyżej archiwalne teksty. A jeśli chcesz je mieć w domowej bibliotece, to możesz je kupić w formie książki lub ebooka. Po szczegóły zapraszam tutaj:
A tak prywatnie…
Miniony wtorek spędziłem w Katowicach. To miasto zawsze kojarzy mi się z brutalizmem, który jest intrygującym stylem architektonicznym. Surowy, odważny, szczery i ciężki. Trudno nazwać go ładnym, ale też nikt nie powie, że jest nudny. I trudno jest przejść obok niego obojętnie, tak jakby miał własną grawitację, która rośnie w siłę, gdy na zewnątrz jest szaro i deszczowo. A mi się akurat taki dzień trafił, co ustrzeliłem na tym zdjęciu:
Brutalizm rozwinął się na plecach modernizmu po II wojnie światowej, czyli w czasach, gdy nie można było oczekiwać, że zaraz po największej tragedii naszego gatunku zaczną powstawać piękne i urokliwe budynki.
Dla ludzi z tamtych lat to musiał być naprawdę futurystyczny widok. Nie mówię już o samym Spodku w Katowicach, który ma wybitnie kosmiczną formę, ale też o stojącej po sąsiedzku Superjednostce (764 mieszkania!) czy “Kukurydzach” na Osiedlu Tysiąclecia.
Choć nam brutalizm może się kojarzyć po prostu z szarymi blokowiskami z epoki PRLu, to budynki stawiane w tym nurcie powstawały na różnych szerokościach geograficznych i to daleko od Związku Radzieckiego. Najciekawsze stoją w Madrycie, Londynie, USA, Brazylii czy Japonii.
W Internecie można znaleźć głosy, że Piramidy w Gizie czy Stonehenge w Anglii są przykładami starożytnego brutalizmu. Zatem znowu zatoczyliśmy koło jako ludzkość :)
Post Scriptum: Jeszcze co do Spodka w Katowicach, to niedaleko granicy z Polską jest miejsce, w którym wypadł mały kosmita, który nim leciał. Siedzi na szczycie góry pod betonową wieżą i płacze :( O jakim miejscu mowa, co ma wspólnego z brutalizmem i co ciekawego tam można zrobić?
To moja zagadka na koniec dnia :) Odpowiedź znajdziecie w cichej sekcji, którą widać tylko jeśli czytasz 52Notatki w formie maila. Pojawia się na koniec każdego wydania i to już od ponad roku. Jeżeli nie chcesz, aby za tydzień też Cię ominęła, to zapisz się do newslettera:
🤫